Sécher sans perdre de muscle

Vous avez durement travaillé en salle de musculation et développé vos muscles, bien. Passez maintenant à l’étape suivante et faites-les apparaître. Objectif ? Un corps ultra-dessiné. C’est ce qu’on appelle la « sèche », autrement dit « la recherche extrême et maximale du relief musculaire », dixit Frédéric Mompo*, champion du monde de culturisme et coach des stars. Il s’agit en fait d’un régime alimentaire visant à diminuer l’épaisseur du tissu adipeux et l’eau sous-cutanée tout en préservant la masse musculaire.

Au-delà de soulever de la fonte, la base d’une sèche réussie réside ainsi dans l’alimentation. Mais attention, oubliez le régime draconien, c’est un peu plus compliqué que ça. « Il s’agit de répartir correctement les protéines, les glucides et les lipides, précise le coach. Parmi ces trois nutriments, la variable d’ajustement est la dose de glucides. C’est ce qu’il faudra moduler pour perdre du gras.

Si les protéines jouent un rôle essentiel pour la sèche, il est hors de question de ne consommer que ça. Ce serait encore le meilleur moyen pour dérégler son organisme et rater sa sèche ».

Une sèche peut ainsi durer de quelques semaines à plusieurs mois, tout dépend en fait de votre poids de départ et de l’objectif visé (en pourcentage de masse grasse).

Le programme de Fred Mompo pour sécher sans perdre de muscle

Il faut proposer une ration alimentaire hypocalorique et rester sur un apport énergétique constant qui diminue au fil du temps de manière progressive. Il faut fractionner ses repas tout au long de la journée pour éviter et limiter la baisse du métabolisme dû au régime hypocalorique, qui a pour conséquence la résistance à l’amaigrissement.

Pour éviter cela, il faut maintenir :

- les glucides, en les diminuant progressivement jusqu’au bout
- les lipides, pour maintenir le système hormonal et un transport des nutriments intracellulaires stables ;
- les protéines, de 2 g à 2,5 g maximum par kilo de poids de corps, pour maintenir sa masse musculaire;
- une hydratation régulière tout au long de la journée (de 3 à 4 litres d’eau).

Attention également à limiter la fonte musculaire. Pour cela :

- évitez les restrictions caloriques trop draconiennes ;
- augmentez l’intensité des charges d’entraînement :
- augmentez la récupération ;
- supprimez le cardio-training ;
- évitez l’excès de protéines, l’élimination des lipides, l’absorption d’aliments trop raffinés ;
- maintenez un apport raisonnable en sel.

Les conseils du coach

« Mieux vaut être suivi par un entraîneur professionnel pour éviter toute erreur, abus ou excès pouvant être préjudiciable à votre santé et à votre intégrité physique ». *Retrouvez tous les conseils de Frédéric Mompo dans son livre Mon année de musculation, aux éditions Amphora.

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