Sculpter ses abdos

Les muscles abdominaux sont au nombre de cinq paires, disposées symétriquement : le droit (anciennement appelé grand droit, le fameux « six pack »), l’oblique externe (ou « grand oblique », qui s’étend sur le côté de l’abdomen du droit jusqu’au grand dorsal), l’oblique interne (ou « petit oblique », situé sous le grand oblique), le transverse et le pyramidal. Tout cela forme ce que l’on appelle la sangle abdominale. On l’oublie souvent mais au-delà de l’aspect purement esthétique, les abdos permettent surtout d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Ils jouent également un rôle très important dans la respiration, l’équilibre du bassin, la posture et du maintien de la colonne vertébrale. Il est donc essentiel de prendre en compte la globalité de cette sangle abdominale pour un renforcement musculaire optimal.

Quels exercices pour sculpter ses abdos ?

Pour des abdos bien dessinés, impossible d’échapper aux crunchs, un classique de la musculation ! Effectuez 3 séries de 30 répétitions, en veillant à garder les lombaires en contact avec le sol. Pour les obliques, optez pour la variante : les crunchs avec rotations (3 séries de 20 répétitions).

La planche musclera vos abdominaux en profondeur. Pour un travail efficace, maintenez cette position de gainage de 45 secondes à 1 minute (3 fois de suite avec 15 secondes de récupération entre chaque). Variez les plaisirs en vous plaçant sur le côté, pour un travail ciblé des obliques.

Autres classiques à ne pas bouder : les touchés chevilles (3 séries de 20 répétitions) et les relevés de jambes (3 séries de 10 répétitions).

Côté alimentation

Seule, la musculation ne suffira pas. Pour avoir un « six pack » bien visible, votre taux de masse graisseuse doit en effet tourner aux alentours des 10 %. C’est donc aussi dans l’assiette que ça se joue. Encore une fois, un régime alimentaire pauvre en graisses et riche en protéines favorisera le développement musculaire.

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