Reprendre le sport en douceur

Cette fois c’est décidé, vous vous remettez au sport. Bravo, voilà déjà une première étape (psychologique) de franchie ! Mais attention, pas de précipitation. Avant de ressortir short et baskets du placard et de foncer dans une salle de gym, quelques règles s’imposent, histoire de conserver intacte votre intégrité physique. Suivez le guide.

Avis médical

Il est fortement conseillé de passer par la case médecin et de réaliser un bilan médical complet avant de reprendre toute activité physique, surtout passé 40 ans et après une longue période de sédentarité. Seul votre médecin pourra en effet vous orienter vers la pratique sportive la plus adaptée à votre forme ou même déceler d’éventuelles contre-indications.

Choisir son sport

Pour une reprise tout en douceur, oubliez les activités avec impacts ou exigeant des efforts intenses (footing, squash, football…). Optez plutôt pour des sports d’endurance et des pratiques douces telles que la marche (excellente dans cet objectif de reprise), la natation (et plus globalement toutes les activités aquatiques), la gym suédoise ou encore le Pilates.

Musculation

Là-encore, pas question de faire n’importe quoi, mieux vaut procéder par étape. Reprenez en douceur avec des séances relativement courtes, réalisées 2 fois par semaine, mais en faisant travailler l’ensemble des groupes musculaires : bras, épaules, dos, abdos et jambes. Au bout d’un mois à ce rythme, vous pourrez augmenter l’intensité et le nombre des entraînements.

Échauffement

Ne commencez jamais un entraînement trop brutalement, préparez votre corps à l’effort. Pour cela, un échauffement de qualité doit durer entre 10 et 20 minutes afin d’activer la circulation sanguine, d’augmenter la température corporelle, d’élever la fréquence cardiaque et de préparer les muscles, les tendons et les articulations à l’activité physique qui va suivre. Vous limiterez ainsi les risques de blessures.

Progressivité

C’est LE maître-mot pour une reprise réussie. Votre corps a perdu l’habitude de bouger, il ne s’agit donc pas de le traumatiser en se mettant dans le rouge dès la première séance. Allez-y en douceur et commencez par des séquences courtes, environ 30 minutes 2 ou 3 fois par semaine, puis augmenter progressivement l’intensité. Vous limiterez là-encore les risques de blessures. Arrêtez-vous lorsque votre corps le demande.

Régularité

Pensez qu’une activité certes modérée mais régulière sera toujours plus efficace qu’un harassant footing dominical.

Étirements

Quelle que soit l’activité physique pratiquée, étirez-vous après chaque séance. Pour être tout à fait honnête, cela fait plusieurs années maintenant que la communauté sportive et scientifique s’interrogent quant aux vertus réelles des sacro-saints étirements, qu’ils soient réalisés avant ou à l’issue de l’entraînement. Malgré tout, ils restent pour beaucoup une composante essentielle d’une récupération de qualité, en permettant notamment de conserver une certaine amplitude articulaire et en évacuant plus facilement les effets de la fatigue : douleurs articulaires et musculaires, contractures résiduelles de l’effort… Mais une fois encore, quelques règles s’imposent : pas de mouvements brusques, pas de temps de ressort, jamais à froid et en alternant droite et gauche pour un meilleur équilibre musculaire et articulaire du corps.

Les petits plus

Pensez enfin à vous hydrater tout au long de la séance et à bien récupérer entre deux entraînements.

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