Muscler ses fessiers

Les fessiers sont composés de trois muscles dits « glutéaux » : grand glutéal, muscle moyen glutéal et petit glutéal. Le grand fessier permet l’extension et la rotation latérale de la cuisse sur le bassin. Il permet également de stabiliser le bassin en s’opposant à son antéversion. Le moyen fessier est quant à lui abducteur de la hanche, ce qui nous permet de lever la jambe sur le côté. Des fonctions que l’on retrouve chez le petit fessier, mais dans une moindre mesure.

Les exercices pour muscler ses fessiers

L'avantage avec les fessiers, c'est qu'on peut les muscler dans toutes les positions (ou presque), et sans accessoires ! 

Debout, vous procéderez à des élévations latérale de jambe (3 séries de 20 répétitions de chaque côté).

Les élévations de jambes peuvent aussi être réalisées allongée sur le côté. Une fois la jambe en l'air, vous effectuerez une vingtaine de rotations dans un sens, puis dans l'autre.

Allongée sur le dos, vous réaliserez des levés de bassin (3 à 5 fois de suite).

Vous reprendrez les élévations et rotations de jambes, cette fois-ci à quatre pattes, une jambe tendue vers l'arrière et le pied "flex". Toujours en position quadrupédique, vous pourrez enchaîner avec des séries de talon-fesse.

Autant d’exercices que vous pourrez également réaliser dans le cadre d’un cours d’Abdos-Cuisses-Fessiers ou de Pilates. Pensez aussi au stepper, excellent pour le renforcement musculaire des fessiers.

Quels exercices pour muscler ses fessiers ?

Pour muscler ses fessiers, il existe plusieurs grands classiques, à commencer par les fentes avant, que vous effectuerez haltères en mains pour augmenter la difficulté (3 séries de 20 fentes de chaque côté). Vous poursuivrez votre séance avec des squats avec barre (2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions), puis des extensions de jambes en position quadrupédique (tenir 1 minute de chaque côté). Vous terminerez par un gainage fessier (tenir quelques secondes de chaque côté).

Autres astuces pour des fesses de rêve

Même au bureau, tranquillement assis derrière votre ordinateur, il est possible de renforcer ses fessiers. La technique ? Le dos bien droit, effectuez une série de petites contractions (maintenez quelques secondes), une fesse après l’autre.

Enfin, on ne vous le répétera jamais assez : privilégiez les escaliers aux ascenseurs. Et les marches, c’est deux par deux !

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