Gagner en force

Pas de secret pour gagner en force, il vous faudra soulevez de la fonte ! Le travail de la force passe en effet obligatoirement par des charges très lourdes sur des efforts qui durent généralement une dizaine de secondes avec des temps de repos de 5 minutes. Mais attention, quelques règles s’imposent avant de vous lancer dans un tel programme.

La première : il est essentiel de déterminer votre répétition maximale (connue sous l’acronyme « 1RM », les « max » pour les intimes), c’est-à-dire la charge la plus lourde que chacun est capable de soulever en une seule fois sur un exercice précis (développés/couchés, soulevés de terre, biceps barre…). A partir de là, il est possible d’adapter l’entraînement en pourcentage de cette donnée et en fonction des objectifs fixés, en l’occurrence le développement de la force.

« Beaucoup pensent que soulever une charge à 100% pour connaître son 1RM risque de provoquer des blessures, mais il n’est pas dangereux d’effectuer des tests du 1RM quatre fois par an, à condition évidemment d’être entraîné, précise Frédéric Mompo*, quintuple champion du monde de culturisme naturel et préparateur physique de haut niveau. Après plus de 30 ans de pratique, je suis convaincu de l’intérêt de ce test. Grâce à lui, un programme d’entraînement pourra être élaboré car l’accroissement progressif de la méthode de travail va permettre de s’adapter à une charge plus lourde pour gagner en force ».

Le programme de Fred Mompo pour gagner en force

Pour déterminer son 1RM, chaque pratiquant doit travailler en gamme montante, c’est-à-dire en augmentant progressivement la charge et le temps de récupération entre les séries, et en diminuant le nombre de répétitions jusqu’au max (1RM), le tout en 6 séries. « Après avoir déterminé cette fameuse 1RM, il conviendra de redescendre à 90% et d’effectuer 4 séries de 3 répétitions, avec 5 minutes de récupération entre les séries et les exercices », explique-t-il. Par exemple, si votre max en développés/couchés est à 100 kg, passez à 90 kg pour travailler votre force.

Séance 1 :
- échauffement
- Squats : 1RM + 4x3 à 90 %
- Soulevés de terre : 1RM + 4x3 à 90 %
- Développé nuque : 1RM + 4x3 à 90 %
- Rowing barre : 1RM + 4x3 à 90 %

Séance 2 :
- échauffement
- Squats clavicule : 1RM + 4x3 à 90 %
- Développés/couchés : 1RM + 4x3 à 90 %
- Biceps barre : 1RM + 4x3 à 90 %
- Triceps barre au front : 1RM + 4x3 à 90 %

Les conseils du coach

Sur ce programme de force, il y a un recrutement nerveux, une stimulation du système hormonal et une mise en action de la filière énergétique anaérobie alactique. Il ne faudra surtout pas ajouter de séries de 10 répétitions après les séries de 3 car elles élimineraient les traces du travail de force en changeant de filière énergétique. Il est donc important de rester en force sur des séries de 3 à 90%. Respectez la bonne exécution des mouvements pour éviter toute blessure et protéger votre intégrité physique. *Retrouvez tous les conseils de Frédéric Mompo dans son livre Mon année de musculation, aux éditions Amphora

Réagir à cet article

Par anonyme | Me connecter




générer une nouvelle image
Je recherche
Le bon matériel pour gagner en force

Plus que de la masse musculaire, vous souhaitez gagner en force ? Conseils et exercices pour devenir fort et puissant.

Choisir son matériel