Comment prendre du muscle ?

Vous rêvez de gros biceps et de fesses rebondies, en clair, vous souhaitez gagner de la masse musculaire. Pour cela, pas de secret : il faudra augmenter les séances d'entraînement et revoir votre alimentation. Mode d'emploi.

Une prise de masse se caractérise par une période bien précise durant laquelle le pratiquant s’entraînera plus intensément et mangera davantage et plus souvent afin de gagner en poids et en masse musculaire. C’est le travail d’hypertrophie. Pour faire simple, on mange et on s’entraîne plus pour que le corps produise du muscle. Et comme souvent, il est essentiel de suivre certaines règles pour une prise de masse optimale.

Quel entraînement pour prendre du muscle ?

Court et intensif, une séance ne doit pas dépasser 1h30. Le travail doit se faire avec des charges lourdes en privilégiant les mouvements de base dits « poly-articulaires », autrement dit faisant travailler plusieurs articulations (développés/couchés, tractions, soulevés de terre, squats…). Evitez les exercices d’isolation (comme les curls par exemple) souvent utilisés pour la définition musculaire. Pour bien épaissir la fibre musculaire, effectuez des séries de 6x6 répétitions, avec 3 minutes de récupération.

Quelle alimentation pour prendre du muscle ?

Voilà peut-être la clé de la réussite pour une prise de masse. Il est en effet fondamental de manger plus que ce que le corps exige habituellement afin de « faire du muscle » dixit les spécialistes. Commencez par déterminer le nombre de calories dépensées chaque jour (environ 3000 kcal pour un sportif de 75 kg), puis ajoutez-y un apport journalier de 200 à 300 calories. En plus de 3 repas traditionnels, rajoutez ainsi 2 voire 3 collations dans la journée. Mais attention, manger plus ne veut pas dire manger n’importe quoi ! Privilégiez les apports en protéines (à chaque repas), les sucres lents, les vitamines et minéraux, ainsi que les « bonnes » graisses (poissons, huile d’olive…). A noter que ce processus doit se faire en douceur.

La récupération

Autre facteur essentiel pour une prise de masse réussie. Le repos et surtout le sommeil sont en effet nécessaires à la croissance musculaire. Observez ainsi un temps de récupération d’au moins 48 heures entre les entraînements.

Les différents morphotypes

La prise de masse se fait aussi en fonction des morphotypes de chacun : l’ectomorphe, plutôt mince il a du mal à prendre du poids même en mangeant beaucoup. Le mésomorphe, très adapté à la musculation il devra cependant surveiller un minimum son alimentation. Et enfin l’endomorphe, qui prend facilement du poids. Mieux vaut donc construire des programmes d’entraînement précis et adapter son alimentation en fonction de son morphotype.

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