Exercices de musculation du dos

Pour un dos musclé et bien dessiné, direction la salle de sport ! Barre de traction, poulie et haltères vont devenir vos meilleures amies.

Rowing

Plébiscité par tous les spécialistes du fitness, l’exercice de rowing peut se faire avec une barre droite ou avec haltères. Debout, jambes légèrement fléchies et pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos bien droit. Placez vos mains en pronation (paumes face au sol) et remontez la barre (ou les haltères) jusqu’au nombril. Revenez lentement à la position initiale. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Attention, afin d’éviter tout risque de blessure, la technique doit être parfaite avec notamment le dos bien plat durant tout le mouvement.

Tirage à la poulie haute

Assis sur une machine à poulie haute (ou sur un banc de musculation disposant d’une tour à poulie), positionnez vos mains en pronation en prise large (un peu plus que la largeur des épaules). Pensez à bien caler les genoux et les pieds. Tirez la barre vers le bas jusqu’à la nuque (ou devant la poitrine), puis revenir lentement à la position de départ. Le dos doit rester bien droit. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Tractions

Suspendez-vous à une barre de tractions en adaptant la prise des mains en fonction de votre niveau : en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers soi), en prise neutre (bras écartés à hauteur d’épaules), ou large. Effectuez une traction vers le haut en amenant le menton au niveau de la barre, puis revenez à la position initiale. Lors de l’élévation, le corps ne doit pas bouger. 2 à 3 séries de 10 tractions.

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