Exercices de musculation des pectoraux

Butterfly (ou papillon)

Assis sur une machine butterfly, ou sur un banc de musculation disposant de cet accessoire, le dos en appui sur le dossier, placez les avant-bras sur les supports situés de chaque côté de la machine, bras écartés. Ramener les coudes simultanément l’un contre l’autre devant la poitrine, puis revenez lentement à la position de départ, sans relâcher les muscles. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Développé/couché

Allongé sur un banc de musculation, la tête juste en dessous de la barre (munie de poids en fonction de votre niveau), elle-même posée sur les chandelles. Placez vos mains sur la barre, écartées un peu plus que la largeur des épaules. Décrochez la barre de son support, puis maintenez-la juste au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Descendez lentement jusqu’aux pectoraux puis remontez. Ne cambrer pas le dos durant l’exercice, pensez à le garder plaqué au banc. Effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Conseil : mieux vaut travailler à deux en cas de charges lourdes afin de faciliter la sortie et la remise de la barre dans ses supports, ou aider à la remontée.

Dips

... ou répulsions aux barres parallèles. Comme son nom l’indique, les dips peuvent se faire sur des barres parallèles ou sur une machine à dips (mais aussi à l’aide de deux chaises, en faisant bien attention de poser des poids sur les sièges pour plus de stabilité !). Positionnez-vous en suspension sur les barres, bras tendus, buste penché en avant et genoux fléchis pour ne pas toucher le sol. Descendez le corps jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, puis remontez à la position initiale. 3 séries de 10 à 12 répétitions. 

Mains serrées

Cet exercice, tout simple, est particulièrement adapté aux femmes qui souhaitent garder une poitrine ferme. Debout ou assise en tailleur, levez les coudes à l’horizontale, attrapez vos mains l’une contre l’autre puis exercez une pression. Maintenez cette pression environ 30 secondes. Relâchez puis recommencez 2 fois.

Pompes

En position de gainage, placez les mains au sol bien en avant et tournées vers l’extérieur, les bras écartés à largeur du tapis de gym. Fléchissez les coudes jusqu’à ce que le nez arrive à quelques centimètres du sol. Option : réalisez ce mouvement avec les genoux qui touchent le sol et les pieds croisés. 

Les traditionnelles pompes restent l’un des exercices les plus efficaces pour développer ses pectoraux. Et il y en a pour tous les goûts et tous les niveaux : pompes mains écartées, pompes pieds surélevés sur un banc de musculation (ou sur une chaîne), pompes sur swiss ball et pour les plus entraînés, pompes sautées : les mains décollent du sol lors de la phase de répulsion.

Pull-over

Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, prenez un haltère des deux mains puis ramenez-le derrière la tête, en allant le plus loin possible bras tendus. Ramenez l’haltère au dessus de la poitrine. Répétez ce mouvement 20 fois, 3 séries

Travail avec haltères

Debout, prenez deux petits haltères (monobloc, 1 kilo environ) dans chaque main et positionnez les devant vous, bras tendus. Effectuez de petites rotations vers l’intérieur puis vers l’extérieur. Une vingtaine de rotations dans chaque sens.

Allongé sur le dos, jambes pliées et pieds à plat, un haltère monobloc dans chaque main (entre 500g et 1 kg), écartez les bras de chaque côté du corps puis ramenez-les au-dessus de la poitrine, toujours tendus. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.

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