Jambes

Exercices de musculation des jambes

Chaise

Dos à un mur, pieds ouverts à la largeur des hanches, descendez les genoux à angle droit et maintenez la position une vingtaine de secondes. A réaliser 2 ou 3 fois selon votre niveau.

Fentes avant

Debout, buste droit, mains sur les hanches, lancez une jambe vers l’avant puis fléchissez pour que la cuisse arrive à l’horizontale et jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol. Revenez à la position initiale. Le talon arrière doit être décollé. Ne pas se penchez en avant. Effectuez 3 séries de 20 fentes pour chaque jambe (Vous pouvez ajouter un maintien d’une dizaine de secondes en position statique en bas).

Fentes statiques

Debout, buste droit, mains sur la taille, positionnez une jambe devant vous, l’autre derrière. Descendez jusqu’à ce que la cuisse arrive à l’horizontale et le genou arrière effleure le sol. Gardez le dos bien droit et maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute sur chaque jambe. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en plaçant une barre de musculation sur vos épaules lors de l’exercice.

Leg curl couché

Couché à plat ventre sur la machine, placez les manchons derrière les tendons d’Achille. Fléchissez les genoux pour ramener talons fesses puis revenez à la position initiale. Ne cambrer pas le dos. Effectuez une vingtaine de répétitions.

Leg extension

Assis sur une machine spéciale leg, ou sur un banc de musculation disposant de cet accessoire, saisissez les poignées de chaque côté du siège et calez vos tibias contre les manchons. Le dos est droit, les genoux forment un angle à 90°. Montez la charge, maintenez la contraction quelques secondes puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez une vingtaine de répétitions.

Squats

Debout, pieds écartés largeur des hanches, ventre serré et bras tendus devant vous. Fléchissez lentement les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en expirant. Le poids du corps est sur les talons. Pensez à garder le dos bien droit sans vous cambrer et les pieds à plat au sol. Ne jamais se pencher en avant. Pensez également à la position des pieds : serrés, vous solliciterez surtout les fessiers. Tournés vers l’extérieur, ce sont les adducteurs qui travailleront. Effectuez 3 séries de 15 squats.

Squats avec bâton

Debout, jambes écartées largeur du bassin et pieds légèrement ouverts, posez la barre (munie d’haltères, selon votre niveau) derrière la nuque, au niveau des trapèzes. Fléchissez lentement les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en expirant. Le poids du corps est sur les talons. Pensez à garder le dos bien droit sans vous cambrer et les pieds à plat au sol. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions. 

Travail avec élastiques

Allongé(e) sur le côté, jambes tendues dans le prolongement du corps, une main soutenant la tête, l’autre à plat au sol, placez l’élastique autour de vos pieds. Gardez les pieds en « flex ». Montez puis descendez la jambe en maintenant l’élastique sous tension. Réalisez 2 séries de 20 répétitions par jambe.

Travail des mollets

Debout, prenez appui sur le dossier d’une chaise (ou d’une table…) et positionnez-vous sur une jambe, l’autre jambe en semi-flexion. Montez sur la pointe des pieds puis redescendez. Effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.

Travail des mollets avec step

Debout sur l’extrémité d’un step (ou sur une marche), prenez appui sur le dossier d’une chaise ou sur une barre et positionnez-vous sur une jambe, l’autre jambe en semi-flexion. Montez sur la pointe du pied puis redescendez le plus bas possible. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez augmenter la difficulté en réalisant l’exercice haltère en mains (d’un seul côté, celui de la jambe de travail). Cet exercice peut aussi s’effectuer sur une machine à mollets.

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