Exercices de musculation des fessiers

Squats, fentes, levés de bassin, gainage... rien que prononcer ces mots vous fait mal ! Il faut pourtant en passer par là pour obtenir des fesses musclées.

Élévations latérales de jambe

Debout, dos bien droit et ventre serré, basculez le poids du corps sur une jambe (légèrement fléchie) en vous appuyant sur le dossier d’une chaise ou à l’aide d’un bâton. Montez l’autre jambe en abduction (latéralement) puis revenez à la position initiale. Effectuer 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.

Variante, en position couchée. Allongé(e) sur le côté, jambes tendues dans le prolongement du corps, une main soutenant la tête, l’autre à plat au sol, soulevez une jambe en faisant attention à ce qu’elle soit bien alignée avec le reste du corps. Une fois en haut, effectuez une vingtaine de petites rotations dans un sens, puis dans l’autre. Effectuez le même exercice pour l’autre jambe.

Fentes avant

Debout, buste droit, mains sur la taille, lancez une jambe vers l’avant puis fléchissez pour que la cuisse arrive à l’horizontale et jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol. Gardez le dos bien droit. Revenez à la position initiale. Le talon arrière doit être décollé. Effectuez 3 séries de 20 fentes pour chaque jambe. Pour augmenter la difficulté, effectuez l’exercice haltères en mains.

Gainage fessier

Allongé sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Levez le bassin pour décoller les fesses du sol puis tendez une jambe. Maintenez quelques secondes. Changez de jambe.

Levés de bassin

Allongé(e) sur le dos, bras tendus le long du corps, mains à plat, jambes fléchies et pieds au sol, levez le bassin et maintenez la position une dizaine de secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez entre 3 et 5 fois.

Maintien jambe tendue

En position quadrupédique, bras tendus, mains au-dessous des épaules, dos droit et tête dans le prolongement du corps. Tendez une jambe vers l’arrière en contractant les fessiers. Tenez la position pendant 1 minute. Effectuez le même exercice de l'autre jambe.

Quatre pattes

A quatre pattes sur les coudes, qui doivent être au niveau des épaules, tendez une jambe vers l’arrière puis montez et descendez, jambe tendue. Effectuez entre 20 et 30 répétitions le pied en « flex ». Sans redescendre, maintenez la jambe en haut puis amenez le talon vers la fesse. Là encore, entre 20 et 30 répétitions. Restez genou fléchi et poussez vers le plafond pour 20 à 30 répétitions. Effectuez la même série de l’autre jambe.

Toujours en position quadrupédique, mais cette fois bras tendus, mains en dessous des épaules, dos bien droit et tête dans le prolongement du corps. Tendez une jambe vers l’arrière et effectuez des petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans l’autre. Une vingtaine de rotations dans chaque sens. Effectuez le même exercice de l’autre jambe.

Squats

Debout, pieds écartés largeur des hanches, ventre serré et bras tendus devant vous. Fléchissez lentement les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en expirant. Le poids du corps est sur les talons. Pensez à garder le dos bien droit sans vous cambrer et les pieds à plat au sol. Ne jamais se pencher en avant. Pensez également à la position des pieds : serrés, vous solliciterez surtout les fessiers. Tournés vers l’extérieur, ce sont les adducteurs qui travailleront. Effectuez 3 séries de 15 squats.

Les squats avec barre. Debout, jambes écartées largeur du bassin et pieds légèrement ouverts, posez la barre (munie d’haltères, selon votre niveau) derrière la nuque, au niveau des trapèzes. Fléchissez lentement les genoux en poussant les fessiers vers l’arrière jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en expirant. Le poids du corps est sur les talons. Pensez à garder le dos bien droit sans vous cambrer et les pieds à plat au sol. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions. 

Réagir à cet article

Par anonyme | Me connecter




générer une nouvelle image
Les dernières News Fitness