Bras

Exercices de musculation des bras

Avoir de gros biceps ou simplement des bras un peu plus fermes demande un peu de travail. Haltères, pompes, dips... choisissez les exercices qui vous sont le plus adaptés !

Biceps curl prise marteau

Position de départ debout (dos droit, jambes légèrement fléchies et écartées à la largeur du bassin) ou assis, bras tendus le long du corps, prenez un haltère dans chaque main en prise marteau, paume de main vers les cuisses. Fléchissez l’avant bras jusqu’à l’horizontale sans bouger le coude ni l’épaule, puis revenez à la position de départ. Le corps ne doit pas bouger. Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Vous pouvez également travailler les biceps en curl en positionnant les haltères sur une barre de musculation « EZ ». Il s’agit d’une barre en forme de zigzag spécialement conçue pour cet exercice. Debout, jambes légèrement fléchies, prenez la barre avec les mains en supination (paumes vers le haut), écartées à la largeur des épaules. Gardez les épaules en arrière et les coudes près du corps. Montez la barre jusqu’aux pectoraux puis redescendez, en douceur et sans bouger le corps. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.

Dips

Dos à une chaise (ou à un banc de musculation), placez vos mains de chaque côté, le plus près possible du bord, les fessiers dans le vide et les jambes à 90°. Placez-vous sur vos talons et descendez lentement en fléchissant les bras puis poussez vers le haut. Les coudes sont serrés et le dos doit passer le plus près possible de la chaise.

Extensions triceps avec haltères

Assis sur un banc de musculation, ventre serré et dos bien droit, prenez un haltère dans une main et positionnez-le derrière la tête. Posez l’autre main à plat sur le banc. Montez l’avant-bras à la verticale puis descendez-le lentement derrière la nuque. Effectuez 3 séries de 10 répétitions. L’exercice peut aussi être réalisé en tenant l’haltère des deux mains. Le concept reste le même : assis sur un banc, prenez l’haltère à deux mains et positionnez-le derrière la tête. Montez puis descendez. 3 séries de 10 répétitions.

Pompes

Un des classiques de la musculation mais très efficace pour développer triceps, deltoïde et grand pectoral. En position de pompes, face au sol, pieds serrés, jambes et bras tendus, écartez les mains à la largeur des épaules. Descendez en fléchissant les bras jusqu’à ce que le nez arrive à quelques centimètres du sol, puis remontez. Le dos doit rester bien droit tout au long de l’exercice. 4 séries de 15 pompes.

Travail des avant-bras

Debout ou assis, prenez une barre de musculation « EZ » (ou des haltères) et positionnez vos avant-bras sur un support dur (banc de musculation, table…), les mains dans le vide en prise supination (paumes vers le haut). Montez puis descendez la barre en fléchissant uniquement les poignets. Effectuez 2 séries de 20 répétitions.

Travail avec haltères

- Debout, jambes écartées largeur du bassin et légèrement fléchies, placez une main sur les hanches et l’autre derrière la nuque en tenant un haltère (de 500g à 1 kg). Tendez puis fléchissez l’avant-bras au-dessus de votre tête sans bouger le coude. Effectuez 15 répétitions de chaque côté, à réaliser 3 fois.

Vous pouvez réaliser cet exercice en remplaçant les poids par un élastique : placez-le verticalement derrière le dos, une extrémité au niveau du bassin et l’autre au-dessus de votre tête. Tendez puis fléchissez l’avant-bras, toujours sans bouger le coude.

- Debout, jambes légèrement fléchies, saisissez un haltère dans chaque main (de 500g à 1 kg), penchez le buste en avant et les hanches vers l’arrière. Plaquez les bras le long du corps, levez les coudes puis montez les poids vers l’arrière. Soit les deux bras en même temps, soit en alternance. 3 séries de 15 répétitions. 

Réagir à cet article

Par anonyme | Me connecter




générer une nouvelle image
Les dernières News Fitness
Le plus efficace pour bras Toutes les disciplines
Je recherche
Le bon matériel pour travailler bras

Bras

Choisir son matériel