Exercices de musculation des abdominaux

Abdos avec élastique

Allongé(e) sur le dos, pieds à plat au sol et genoux fléchis, positionnez les bras - tendus - derrière la tête, un élastique entre les mains. Montez le bassin sans décoller les épaules et amenez dans le même temps les bras vers les genoux. Maintenez quelques secondes puis revenez à la position de départ. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.

Abdos main/cheville

Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat au sol, les bras tendus le long du corps. Tout en décollant les épaules de quelques centimètres, la main gauche vient toucher la cheville gauche. Marquez un temps d’arrêt puis revenez à la position initiale. Faites la même chose de l’autre côté. Là-encore, la douceur est de mise ! Effectuez 3 séries de 20 répétitions.

Crunchs classiques

Impossible d’échapper à ce classique de la musculation. Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds parallèles au sol, positionnez vos mains juste derrière les oreilles, les coudes écartés (ne croisez pas les doigts). Remontez les épaules et les omoplates en enroulant progressivement le haut du dos puis revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 30 répétitions.

Conseil : durant l’exécution du mouvement, les lombaires restent en contact avec le sol.

Crunchs inversés

Allongé(e) sur le dos, les bras le long du corps, les mains face au sol, genoux pliés et pieds à plat. Décollez le bassin du sol en amenant les genoux vers la poitrine puis revenez à la position de départ. Pensez à contrôler la descente pour un travail en profondeur. 3 séries de 20 répétitions

Crunchs obliques

Allongé(e) sur le côté (ou position « costale »), une main au sol et l’autre près de l’oreille, coude écarté, genoux fléchis, remontez le buste puis revenez à la position initiale. Effectuez 2 séries de 20 répétitions. Même exercice de l’autre côté.

Variante. Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol, positionnez vos mains juste derrière les oreilles, les coudes écartés. Remontez le buste en amenant le coude vers le genou opposé, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 3 séries de 20 répétitions. 

Crunchs avec swiss ball

Les exercices de crunchs peuvent aussi se faire avec l’aide d’un swiss ball. Pour cela, posez votre dos sur le ballon, les fessiers dans le vide, jambes fléchies et écartées. Gardez les mains derrière les oreilles avec les coudes bien écartés, puis remontez les épaules en enroulant le haut du dos, revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Gainage avec swiss ball

Pour les plus entraîné(e)s, le swiss ball permet aussi un travail de gainage en profondeur : posez les mains au sol, bras tendus puis positionnez pieds et tibias sur le ballon. Le dos doit être parfaitement droit, le bassin verrouillé et la tête dans le prolongement du corps. Une fois placée, ramenez le ballon vers vous en fléchissant les jambes, puis revenez à la position initiale. Recommencez une dizaine de fois.

Planche

Histoire de travailler un peu votre gainage. Allongé(e) sur le ventre, prenez appui sur les avant-bras et la pointe des pieds pour décoller le corps qui doit rester bien droit. Les fesses et les abdos sont serrés, les jambes tendues, le bassin en rétroversion et la tête dans le prolongement du corps. Ne jamais cambrer le dos. Maintenez cette position entre 45 secondes et 1 minute, répétez 2 ou 3 fois. Petite astuce : cet exercice peut être réalisé sur le côté (c’est le gainage costal) pour un travail ciblé des obliques, encore eux !

Relevés de jambes

En suspension aux espaliers, serrez les abdos et remontez les deux jambes en même temps. Différentes options s'offrent à vous selon votre niveau : vous pouvez garder les genoux fléchis et remonter seulement jusqu'à l'horizontale, ou enrouler complètement le bassin pour remonter les jambes - tendues - sur la poitrine (pour les plus entraînés !). 3 séries de 10 répétitions.

Rotations du buste avec bâton

Debout, les jambes légèrement fléchies et écartées à largeur de hanches, placez le bâton (en bois pour les débutantes ou une barre de musculation pour les plus entraînées, sans les haltères) derrière la nuque, au niveau des trapèzes. Posez vos mains aux extrémités, sans trop appuyer. Effectuez des rotations du buste vers la droite, puis vers la gauche. Une vingtaine de chaque côté. Attention, le travail se fait en douceur pour éviter toute torsion au niveau de la colonne vertébrale. Pensez également à garder votre bassin de face durant les rotations.

Rotations du buste avec haltères

Debout, jambes légèrement fléchies et écartées à largeur de hanches, prenez l’haltère en mains (monobloc) et placez-le devant vous, bras légèrement fléchis. Effectuez des rotations du buste vers la droite, puis vers la gauche. Le mouvement doit être lent et le bassin doit rester de face. Effectuez une dizaine de rotations de chaque côté.

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